Posilování pro triatlon

Triatlon sám o sobě zahrnuje trénink tří disciplín a tak bývá posilování často odsouváno do pozadí především z časových důvodů. Pokud se vám ale podaří zakomponovat ho do programu (ideálně ne na úkor klíčových tréninků plavání, kola a běhu), může jít vaše výkonnost překvapivě rychle vzhůru. Nejde jen o maximální sílu a výkon, ale také o rychlost a schopnost odolávat déle únavě v dobré technice. A efekt prevence zranění, celkového vylepšení zdraví (pozitivní vliv na kosti, složení těla, hormony, metabolismus,…) a obecné odolnosti nezůstane pozadu. Silnější a výkonnější svalstvo vám umožní lépe udržet správnou techniku ve chvílích rostoucí únavy - typicky při závěrečné disciplíně triatlonu. Třeba v době mrazů může pravidelné posilování více než nahradit velmi intenzivní běžecké a cyklistické intervaly, na které venku zrovna nepanují podmínky.

Pokud je vaším hlavním cílem triatlonový výkon a stíháte týdně alespoň 2x plavat, 2x jet na kole a 2x běžet, mohou být 2 posilování něčím, co vás posune dál. Pokud děláte triatlon pro zábavu a pro zdraví, můžete posilování zařadit už při jednom tréninku od každé disciplíny. A ještě efektivnější se vám to podaří, když se ve fitku před posilováním třeba zahřejete pestrými 20-30 minutami na trenažeru a trénink zakončíte 10 minutami na veslařském trenažeru nebo 10-20 minutami na běhátku. Pokud cítíte, že jste časově tréninkem aktuálně zcela vytíženi, mělo by posilování být zařazeno na úkor některé z disciplín. Nejlépe té, ve které cítíte nejmenší potenciál pro zlepšení.

Význam posilování obecně vzrůstá s věkem. Zatímco ve dvaceti se dá celkem dobře obejít i bez něj (pokud nemáte větší rezervy v síle, dynamice, stabilitě, ekonomice pohybu,…), tak se čtyřmi a více křížky už se broušením třech disciplín bez posilování okrádáte o hodně. Nejen, že budete mít lepší výkonnost v triatlonu, ale budete se také celkově lépe cítit a lépe vypadat (!).

Zvedání těžkých vah a také dynamické provedení cviků zvyšuje ekonomii pohybu, anaerobní kapacitu i laktátový práh. Jen o VO2max a specifickou sílu (kopce na běhu a na kole, pase musíte postarat čistě mimo posilovnu.

HMOTNOST

Často se objevuje názor, že triatlet potřebuje mít co nejnižší hmotnost a tudíž je posilování kontraproduktivní. Při správném provedení (méně opakování s větší vahou) a při současném tréninku triatlonových disciplín je to ale extrémně nepravděpodobné a drobný přírůstek svalové hmoty bývá obvykle na úkor té tukové, čímž se váš výkon na kilogram zvýší ve vodě, na kole i při běhu.

PLAVÁNÍ

U plavání je vliv posilování obecně nejmenší ze všech tří disciplín. Obrovskou roli zde totiž hraje technika a “cit pro vodu”. Z vlastní zkušenosti rekordmana v testu na Wingate plaveckém trenažeru vím, že vodu jen silou přetlačit nelze. Velkou roli ale samozřejmě hraje funkční a pevné svalstvo trupu, které (podobně jako u cyklistiky a běhu) vytváří oporu a základnu pro svalovou spolupráci horní a dolní poloviny těla. Pro začínající plavce je přínosné posilování s gumovými expandery, při kterém lze snáze kontrolovat  správné nastavení záběru (zapojení paží s vysokým loktem i souhry se zádovým svalstvem a rotací). Pro plavce s dobře zvládnutou technikou jsou pak velkým přínosem i specifická posilování ve vodě s různými packami nebo při plavání v brzdících plavkách, s padákem, na úvazu… 

CYKLISTIKA

Pro cyklistickou výkonnost se nejvíce uplatní posilování s těžkými váhami. Dynamika nehraje zásadní roli. Nejdeme tady tolik po zlepšení ekonomiky pohybu. Ta je do značné míry dána nastavením posedu a celkovým cyklistickým objemem. Největší roli z pohledu triatleta hraje vytvoření silové rezervy, která vám umožní jednak zvládat prudší stoupání a nástupy soupeřů (u hákového triatlonu), ale také po absolvování cyklistiky vyběhnout s dostatkem sil a koordinace do poslední disciplíny. 

BĚH

U běhu se pozitivně projeví nejen těžké váhy (3-6 opakování), ale také dynamická provedení cviků (rychlé zapojení svalových skupin) a plyometrie (zjednodušeně skoky). Takže váha trochu nižší, než u cyklistikého posilování, ale s důrazem na dynamické provedení. Dynamika se projevuje jen při jednom směru (do dřepu jdu pomalu a kontrolovaně, nahoru “vystřelím”). 

U plyometrie je potřeba začínat pozvolna a opatrně, zpočátku je zde vyšší riziko zranění. Obzvlášť pokud jste poslední dobou nic podobného nedělali. Začněte pár dřepy s výskokem a postupně rozvíjejte směrem k “žabákům”, výskokům na lavici, vyhazováním medicinbalu ve výskoku,…

STRUKTURA

Na úvod by mělo být zařazena aerobní aktivita na celkové zahřátí (cyklotrenažer, běhátko, eliptical, veslařský trenažer) v délce 10-30 minut (podle času). Eliptical a veslování jsou vhodnější, protože více zahřejí i svalstvo paží a trupu.

Následují cviky na zpevnění a stabilizaci trupu.

Pokud zařazujete, tak poté cvičení na mobilitu a plyometrii.

V této chvíli jste už dostatečně zahřátí a připraveni na samotné cviky rozvíjející maximální sílu a dynamiku. Držte se 2-3 sérií se 3-6 opakováními. Pokud si nejste jisti správným nastavením zátěže a jste v posilování noví, doporučuji ze začátku 3 série s 12-9-5 opakováními, přičemž s klesajícím počtem opakování přidáváte zátěž. V první sérii procvičovaný sval zahřejete a nastavíte si správné provedení. Ve druhé zvýšíte odpor a ujistíte se, že je sval (po všem předešlém tréninku) připravený na sérii s maximální zátěží. Až ve třetí sérii pak dáte 6-3 opakování s maximální vahou. S tím, jak se do toho dostanete a budete si postupně jistější provedením i správnou zátěží, můžete postupně přejít in 3 série po 3-6 opakováních. Mezi sériemi (zejména ve fázi maximální zátěže) dodržujte alespoň dvouminutovou pauzu na regeneraci.

Volba jednotlivých cviků je nad rozsahem tohoto článku, ale poradí vám strýček YT, stejně jako obsluha posilovny. Pokud jste v posilování noví, vyplatí se alespoň na pár hodin osobní trenér, který dohlédne na to, že zvládáte správné provedení (dřív, než se pustíte do velkých vah!). 

Vybírejte si cviky, které zvládnete. Upřednostňujte komplexnější cviky (zapojující celé skupiny svalů). Vyhýbejte se strojům, pokud to jde - raději dřep než leg press (cvik tak bude komplexnější a zapojí více svalů). Více důrazu dávejte na cviky na nohy (běh a cyklistika tvoří 80-90% závodu v triatlonu). Vždy po pár týdnech se snažte jednotlivé cviky trochu obměnit. 

ZAŘAZENÍ DO TÝDENNÍHO PROGRAMU

Podle vašich časoprostorových možností můžete naplánovat 2 plnohodnotné návštěvy posilovny týdně (ideál) nebo naopak 4-5 kratších cvičení ve vhodných pauzách (pauza v práci, po probuzení doma,…). U těchto kratších cvičení se pak zaměříte vždy jen na část cviků, ale umožní vám to méně narušit vaši obvyklou strukturu plavání, cyklistiky a běhání. Obecně je vhodnější posilování zařazovat jako první fázi dne, abyste cviky prováděli neunavenými svaly a ve stavu vysoké fyzické a psychické připravenosti. Není problém ráno odposilovat a odpoledne třeba absolvovat kvalitní úseky na dráze, na kole nebo v bazénu. Naopak to ale moc nefunguje…

Zastoupení posilování v tréninkovém týdnu se samozřejmě také bude lišit u těch, kteří směřují své úsilí ke svým A a B priority závodům. Více posilování můžeme zařadit v přípravném (obvykle podzim-jaro) období. V závodní sezoně (léto) pak vystačíme s udržovací dávkou - například jedna komplexní návštěva posilovny uprostřed týdne nebo 2-3 kratší jednotky - každá jinak zaměřená. V posledním týdnu před A závodem posilování vyřazujeme úplně. Svaly se potřebují naložit glykogenem a zregenerovat.

BOX - VHODNÉ CVIKY PRO TRIATLETY

Výskoky a výstupy na bednu

Dřepy (různé úchopy zátěže)

Leg press

Výpady (do předu, do zadu, do stran)

Mrtvý tah 

Předkopávání (stroj)

Zakopávání (stroj)

Lýtkové výpony (ve stoje nebo stroj)

Nadhozy

Horní kladka (i jednoruční kraulový záběr)

Shyby 

Kliky

Šplh (tyč i lano)

TRX 

Prkno (i boční)