Máte za sebou první triatlon a stejně jako většinu těch před vámi to nadchnulo? Pak se asi i váš diář rychle plní dalšími zajímavými závody v zajímavých destinacích a na nejrůznějších tratích… Vybrat si z pestré nabídky je ta jednodušší část přípravy. Těžko ale udržíte vysokou výkonnost jen závoděním. Pokud ale budete naopak denně tvrdě trénovat a ještě k tomu každý víkend závodit, je téměř jisté, že se svého posledního startu ve zdraví a plné síle nedožijete.
Jak si tedy naplánovat trénink mezi závody? Nejdříve je potřeba stanovit si priority pro jednotlivé týdny. A ty budou souviset se subjektivní důležitostí každého závodu. Rozdělte si tedy své starty do nejlépe do tří kategorií.
A prioritu mohou mít maximálně tři. Půjde o nejdůležitější triatlony, na kterých byste se chtěli ukázat v tom nejlepším možném výkonu. Zhruba týden před A závodem výrazně poklesne celková tréninková zátěž (objem i intenzita) tak, aby si vaše tělo mělo čas odpočinout, vše opravit a doplnit veškeré rezervy. Také psychicky si odpočinete od každodenního stresu spojeného se snahou vmáčknout co nejvíce tréninku mezi rodinné a pracovní povinnosti. Ke konci tohoto vyladění, byste se měli doslova třást nedočkavostí vyrazit na trať a pořádně se zmáčknout! V závodě se budete pohybovat na své hraně a tudíž si následně tělo i mysl řekne o další zhruba týden důsledné regenerace. Ze systematického rozvojového tréninku tedy vypadnete na zhruba dva týdny. U sprint triatlonu to může být méně, u Ironmana naopak i výrazně více. Potřebná délka bude záležet jednak na délce a náročnosti závodu, ale také na tom, kolik podobných závodů už máte za sebou a jaký zásah do tělesné rovnováhy to u vás představuje. Po prvním železňáku se z toho můžete vzpamatovávat i měsíc. Takový závod může pro vaše tělo představovat podobnou zátěž, jako když vás třeba na tréninku srazí auto a vyžadovat i podobnou míru rehabilitace. Až budete mít podobně dlouhých a těžkých závodů za sebou několik, tělo se může na tento typ zátěže adaptovat a i po jednom týdnu můžete být připraveni naskočit zpět do plné tréninkové zátěže nebo si třeba střihnout přípravný závod z kategorie C. Do kategorie A by měly patřit všechny závody na plných distancích Ironmana (pokud jich za sebou nemáte několik desítek) a u většiny začátečníků také všechny půlželezňáky).
B prioritu mohou mít další nejvíce tři až čtyři závody, do kterých půjdete s tím, že není dokonale vyladěno, ale stále budete chtít bojovat o velmi slušný výsledek. Místo týdenního vyladění tedy uberete jen třeba 2-3 dny předem a neztratíte tolik tréninkových jednotek. Skutečnost, že nebudete 100% odpočinutí se také postará o to, že se při samotném závodě pravděpodobně nedostanete se svým výkonem až na úplnou hranu a tudíž i následná rekonvalescence bude kratší. I po závodě budete tedy schopni naskočit zpět do tréninku o pár dní dřív a celkově tak z pohledu rozvojového tréninku ztratíte třeba jen týden. Bez jednoho dne uprostřed, protože samotný závod je samozřejmě tím nejlepším možným tréninkem.
Vždy je to něco za něco. Pokud budete před závodem odpočívat déle, předvedete v něm pravděpodobně lepší výsledek. Ale současně ztratíte část své obvyklé tréninkové zátěže. Každý intenzitvní závod (i trénink) je navíc vlastně jakousi formou sebepoškozování se. Takže pokud tělu následně nedopřejete dostatek času na rehabilitaci, koledujete si o problém (zranění, přetrénování, nutriční deficity, nemoc, vyhoření,…)
Sem už mohou u těch zkušenějších patřit i půlželezňáky, ale nejčastěji půjde o závody v délce 1-3 hodin.
C prioritu pak přidělte všem ostatním akcím. Na ty nebude ani vyladěno, ani byste se v nich neměli ani zdaleka pohybovat na své hraně. Mělo by jít spíše o velmi specifický trénink na závody priority A a B. Bývá to o to příjemnějsí, že si máknete v přítomnosti mnoha dalších podobně postižených, pořadatel vám pohlídá materiál v depu a nachystá občerstvovačky a navíc si domů můžete odnést třeba pěknou medaili nebo účastnické tričko. Před takovým závodem obvykle stačí odpočinout si 1-2 dny a i po něm někdy i 1-2 dny na zotavení a naskočení zpět do tréninku. Není to tedy takový zásah do systematické zátěže. Je však velmi důležité jít do těchto závodů s pevným odhodláním se v nich nezničit. To znamená dopředu si určit výkonnostní rozpětí, v jakém se budete v závodě pohybovat a hlavně ho pak, i navzdory svému oblíbenému soupeři běžícímu sto metrů před vámi, pevně dodržet. A ne každý toto umí. Pokud se u srovnatelně dlouhého závodu priority A budete třeba na kole pohybovat kolem 150 tepu a u běhu na 160, u B priority to bude 145/153 a u C priority třeba jen 135/142. Sami si u sebe musíte vypozorovat, jak dlouho se vaše tělo i mysl z jednotlivých úrovní výkonu následně vzpamatovává a podle toho pak závody v této kategorii striktně pojmout. Pokud je vaší A prioritou železňák, B prioritou půlželezňák a C prioritou sprint nebo olympijský triatlon, můžete se dokonce u všech pohybovat na stejné tepovce. Čas strávený na této intenzitě v jednotlivých závodech pak bude znamenat rozdílnou potřebu následného odpočinku. Navíc si takto budete vštěpovat a testovat optimální intenzitu (i s přechody mezi disciplínami) pro důležitější závody. Stejně tak je to nejlepší příležitost pro specifické testování závodního vybavení, pití i doplňků stravy. Do této kategorie budou nejčastěji patřit sprint a olympijské triatlony, ale stejně dobře poslouží i běžecké, cyklistické nebo plavecké závody. Ty bývají o to cennější, že vám poskytnou náhled na specialisty v jednotlivých sportech a díky jednostrannějšímu zatížení se můžete k lehčímu (kompenzačnímu) tréninku ostatních disciplín vrátit o to dříve. Pokud si jako tréninkový závod zvolíte třeba běh na 10km, můžete už den poté zařadit lehčí delší cyklistický trénink nebo i ostřejší plavecký - třeba v Core shorts nebo neoprenu na odlehčení práce nohou.
TRÉNINK MEZI ZÁVODY “C”
Stanovit konkrétní mix trénikových jednotek je výrazně nad možnostmi tohoto článku, zde jsou ale určitá pravidla jak postupovat.
Pokud vás čeká série přípravných závodů o sobotách, můžete si naplánovat dva volné (nebo aktivně regenerační) dny - pátek a neděli. V tyto dny si dáte jen kompenzační lehký trénink nebo úplné volno. Od pondělí do čtvrtka tedy můžete pokračovat v systematickém tréninku. Pokud bude vaše A krátkým závodem, můžete se i v těchto dnech věnovat intenzitvním úsekům v jednotlivých disciplínách. Dokonce s možností, že právě sobotní závod pojedete volněji s cílem rozvíjet specifickou vytrvalost. C závod pak v tomto případě může dokonce být i delší, než váš hlavní start. Příkladem by mohl být vrchol v podobě dvouhodinového terénního triatlonu a přípravného závodu v podobě čtyřhodinového MTB maratonu. Zatímco při cyklistické části Xterry se budete pohybovat na své hraně řekněme 155 tepů, u tréninkového maratonu pojedete striktně kolem 125 tepů s cílem rozvíjet vytrvalost a získávat technické zkušenosti. Pokud bude vaše áčko poloviční nebo celý Ironman, určitě si necháte intenzitu hlavně na sobotu a od pondělí do čtvrtka se zaměříte hlavně na rozvoj základní vytrvalosti a efektivního tukového metabolismu. Váš cílový tep při Ironmanu může být třeba 150/160 a v tréninkovém olympijském triatlonu pojedete rovněž na 150/160 nebo i malinko výše. Ve zbývajících dnech týdne se pak budete na kole pohybovat v delších trénincích kolem 120-125 a při běhu pohybovat kolem 130-135. V závislosti na vaší zkušenosti a výkonnosti, pak můžete uprostřed týdne přidat i úseky v nadzávodní intenzitě - u kola až ke 160 a na běhu 170 tepům, při kterých budete rozvíjet anaerobní práh a ekonomiku pohybu.
TRÉNINK KOLEM ZÁVODU “B”
Tady už na rozdíl od céčka budete usilovat o slušný výsledek, ale na rozdáíl o áčka neztratíte tolik ze systematické přípravy a nebudete tudíž 100% připraveni na top výsledek. Může se však stát (a často se to stává), že právě při závodě této kategorie docílíte svého nejlepšího výsledku nebo osobního rekordu. V takovém případě je pak vhodné přehodnotit svou strategii vyladění pro A závody. Možná jste na ně ladili zbytečně dlouho… Možná také ale prostě přišel “váš den”. Na jeho zjevení může totiž mít vliv mnohem více faktorů, než samotný systém tréniku a odpočinku (vyladění). Může to být výslednice míry stresu v práci a v rodině, množství a kvality spánku, množství a kvality pití a jídla, vlivu suplementů, motivačních faktorů, doléčení netušených skrytých nemocí a drobných zranění,…). Při samotném závodě se můžete subjektivně zmáčknout “naplno”. Kvůli chybějícímu plnému vyladění by vás ale tělo ani mysl nemělo pustit na úplnou hranu, ze které byste se příliš dlouho vzpamatovávali. Podle délky závodu uberete v tréninku zhruba 2-4 dny předem a zhruba stejně dlouho po něm budete odpočívat. Do odpočinku může patřit lehké vyplavání nebo vyjetí na kole po rovině vyšší kadencí. Do systematického tréninku můžete zpět naskočit, jakmile vás nic nebude bolet a budete se na něj už těšit.
TRÉNINK A VYLADĚNÍ PŘED “A”
Cílem áčka je předvést maximální možný výkon bez ohledu na to, na jak dlouho díky tomu vypadnete z tréninku. Vše budete směřovat jen ke dni “D”. Takže v posledních 7-14 dnech (podle délky závodu a trénovanosti) už nebudete dohánět nic z toho, co jste v trénincích dosud nestihli. Objemově ani intenzitou.Stejně tak si nebudete prostřednictvím oblíbeného těžkého tréninku dokazovat, že na to máte. Počet a strukturu tréninků můžete téměř zachovat, jejich náročnost však musí jít výrazně dolů. V průběhu každého tréninku i po něm byste v tomto období neměli cítit výraznější únavu, nic by vás němělo bolet. Po každé tréninkové jednotce byste se měli cítit nabuzení a nabití energií. Pocitově by se vám nemělo chtít končit, ale rozumově s ohledem na blížící se vrchol, prostě skončíte a vrhnete se na odpočinek. Čas, který úbytkem tréninku získáte navíc, využijte k regeneraci a psychické pohodě. Nesnažte se v tomto čase dohánět závažnější resty v práci nebo trénink nahradit něčím fyzicky nebo psychicky stresujícím. Dopřejte si po celou dobu vyladění co nejdelší spánek, zdravě se stravujte bez excesů, dopřejte si masáž, vířivku,… Hýčkejte se. Bude-li vrcholný závod v sobotu, může být středa a čtvrtek i úplně volná, v pátek je vhodnější trochu tělo probudit z letargie velmi krátkým tréninkem v každé disciplíně (20 min kolo, 5-10 min běh, 10 min plavání). Někomu bude více sedět i úplný odpočinek v pátek - sami sledujte, co u vás lépe funguje.
V samotném závodě se po dobrém vyladění můžete dočkat netušených výsledků, jen to v euforii nepřežeňte hned od začátku. Vždy se vyplatí začít každou disciplínu s rozumem a případně přitlačit až ve druhé polovině (závodu i každé jeho části). Nabuzené a odpočinuté tělo se dokáže zmáčknout víc, než obvykle a tak vás po závodě čeká i delší doba nutná k rehabilitaci. Tělo se bude opravovat ze závažné destrukce a tak mu dopřejte dostatek času a se systematickým tréninkem počkejte, až bude opět úplně v pořádku a současně se vám vrátí chuť tvrdě makat.
Držím palce!
