Pro většinu z nás je zima obdobím volnějšího období, kdy po podzimní pauze zvolna navyšujeme běžecké objemy v nižších intenzitách. Pro mnohé je to ale současně druhá závodní sezona plná oblíbených tradičních závodů. Ať už patříte do kteréhokoli tábora, není rozhodně důvod kvůli mrazům a plískanicím s během přestávat nebo se hromadně vrhat do fitka na běhátka. Právě naopak! Když se vyvarujete několika častých chyb v přístupu, zimní běhání si určitě zamilujete.
OBJEMY A INTENZITA
Dejme tomu, že jste v letním závodním období stíhali třeba 40 – 50 km týdně včetně víkendového závodu. Nabízí se tady (po 2-4 týdenním podzimním odpočinku) postupně přidávat kilometráž v nižších objemech. V tomto tradičním modelu si vytvoříte vytrvalostní základ, ze kterého pak na jaře můžete zase prostřednictvím rychlejších tréninků vybudovat formu pro lámání osobáků… Po pauze začněte někde kolem 30km (rozložených do obvyklého počtu tréninků týdně) a po týdnu na 35 a 40km se dostanete ke své letní kilometráži. Bude to bez závodů a intenzity, takže by to tělo mělo v pohodě vstřebat. Od tohoto okamžiku postupně přidávejte 5-10 % týdně až do okamžiku, kdy narazíte na schopnost těla se s vyšší kilometráží vyrovnat nebo na svůj časový prostor pro běhání. Zhruba každý 3. - 4. týden uberte cca k 60 % toho předešlého, abyste tělu dali prostor na vstřebání nové zátěže. Z letních závodních 40-60km se tak v zimě můžete postupně dostat na objemových zimních 70 90km. Pokud je vaše hlavní sezona v létě, soustřeďte se spíše na objem a zimní závody berte jako tempové zpestření tréninku. Dejte si 2-3 dny před závodem jen 1 běh s pár rovinkami (které udýcháte i v mraze) a po závodě si zase 2-3 dny odpočiňte.
S klesajícími teplotami a rostoucím objemem musíme samozřejmě ubrat na intenzitách. Pro udržení dobré ekonomiky běhu a schopnosti běžet rychle se nabízí pravidelné zařazování rychlých rovinek. Buď jako kratší samostatný trénink, nebo jako zpestření delších tréninků, kdy můžeme 3-4 rovinky zařadit po rozklusání nebo třeba 1 rychlejší rovinku každých 10 minut dlouhého běhu. Nezapomínejte také na rozvoj síly při souvislých bězích v kopcích i opakovaných úsecích do kratšího kopce. I v zimě by kromě jednotvárného nabíhání objemů měl běžecký trénink 1-2x týdně tělo překvapit (rovinkami, rychlými výběhy nebo naopak seběhy, přespolákem,…).
ALTERNATIVY
Pro rozvoj základní vytrvalosti se výborně hodí i běžecké lyžování (ideálně střídat klasiku a bruslení), trénink na cyklistickém trenažeru, plavání, bruslení, delší výšlapy v horách nebo třeba výlety na sněžnicích. Rozvoje základní vytrvalosti docílíte všemi těmito sporty, a čím pestřejší paletu pohybu si naplánujete, tím lépe. V případě plavání v bazénu a cyklistiky na trenažéru nebo spinningu se navíc zčásti vyhnete venkovnímu nepříjemnému počasí. Buďte flexibilní a volte vhodný pohyb i podle aktuální předpovědi počasí. Pokud se ale v létě chcete věnovat hlavně běhání, nevyřazujte jej úplně ani v zimě. Právě běh je specifický svými dopady při každém došlapu, které jsou v přiměřené míře pro zdraví našeho opěrného systému velmi prospěšné. Po delší pauze od běhání ale tělo schopnost odolat těmto nárazům ztrácí a při příliš rychlém návratu k běhu pak hrozí zranění.
ADAPTACE:
Lidské průdušky se na zvýšenou dechovou aktivitu v mraze dokážou velmi dobře připravit. Jen to musí (stejně jako s rostoucí kilometráží) být přiměřeně postupné. Pokud budete pravidelně běhat a teploty budou průběžně klesat, asi si ničeho ani nevšimnete. V případě, že ale přijdou mrazy náhle nebo třeba vyrazíte někam do hor, buďte zpočátku opatrní a zvykejte si na vdechování ledového vzduchu postupně. Začněte klidně chůzí a tu postupně zrychlujte a prodlužujte. Dokud nebudete pociťovat žádné problémy na průduškách. Pak začněte zvolna i běhat.
Tento problém jsem poprvé řešil před maratonem a 100 km dlouhém ultra na Antarktidě, na které jsem se připravoval po Ironmanu na Havaji v době, kdy u nás ještě panovaly příjemné podzimní teploty. Podařilo se mi domluvit si tréninky v mrazírnách, kde jsem při teplotě 26°C mohl klusat tam a zpět ve 20m chodbičce mezi regály s masem a zmrzlinami. Poprvé jsem vydržel 10 minut a po pár týdnech mi už problém nedělalo ani 90 minut. Tedy dechový - jinak to bylo docela psycho… Navíc jsem získal skvělou možnost testovat různé varianty oblečení a obutí, zjistil jsem, za jak dlouho mi zmrzne gel v kapse a za jak dlouho rozmrzne po vložení mezi 1. a 2. vrstvu oblečení.
OBLEČENÍ
Říká se, že pro běh neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení. A je to pravda. První vrstva na těle by měla být určitě z kvalitního funkčního materiálu, který zabezpečí odvod potu od kůže a udrží vás tak subjektivně v suchu. Ta další by měla zahřát a mít schopnost vlhkost odvádět dál. Jako poslední se (zejména ve větrném nebo deštivém počasí) používá větru odolná vrstva. V ideálním případě by i ta měla mít membránu odvádějící vlhkost. Obecně je lepší využívat více tenkých vrstev tak, abyste v průběhu tréninku měli možnost po zahřátí na provozní teplotu jednu případně odložit (uvázat kolem pasu). Optimální je obléci se na běh tak, aby vám při chůzi a úvodním rozklusání byla trochu zima (jako byste se oblékali na chůzi do teploty o 5°C vyšší). Po rozběhnutí se pak dostanete zhruba do optima.
Tento problém jsem řešil při maratonech na Antarktidě a na Severním pólu. Nabízejí se obecně dvě varianty. Buď se obléct teple a neprodyšně. To znamená, že bych se v hlubokých mrazech doslova koupal ve vlastním potu, ale nedal bych šanci mrazu proniknout dovnitř. Nebo se obléci relativně hodně „nalehko“ a pokusit se trefit rovnováhu tak, aby mi v průběhu závodu byla pořád trochu zima a díky tomu tělo nemělo potřebu produkovat pot. Vybral jsem si druhou variantu a vyplatila se. Na startu mi zimou slyšitelně zuby cvakaly o sebe a klepal jsem se jak osika, ale po úvodním asi tříkilometrovém „sprintu“ na zahřátí jsem se dostal do stavu, kdy mi bylo tak akorát a téměř jsem se nepotil.
To samé platí obecně i o volbě obuvi, ponožek, čepice a rukavic. Jeden soupeř zvolil dvoje teplé rukavice, a poté, co je v pasáži po větru (při -35°C) důkladně propotil, v dalším úseku proti větru mu na rukou doslova zamrzly a na pár měsíců se tak kvůli omrzlinám musel bez svých rukou obejít.
Co se týče obuvi, zvolil jsem o číslo větší lehké trailové závodky, do kterých jsem přidal jednu ponožku navíc. Horní ponožka se ve větraných botách obalila zmrzlou krustou a ta druhá díky tomu zůstala v suchu.
Počítejte s tím, že vhodně nastavené oblečení pro běh v mraze je absolutně nedostatečné pro postávání venku. Takže po doběhnutí hned do sprchy a teplého suchého oblečení.
HYDRATACE
Jakkoli se to nezdá, při běhu v mraze ztrácíte téměř srovnatelné množství tekutin jako při běhu v létě. Část dechem, a pokud volíte variantu oblečení do tepla, tak i pocením. Není úplně praktické nosit si v mraze pití s sebou, ale určitě dbejte na dostatečné zavodnění před tréninkem i bezprostředně po něm. A vzhledem k tomu, že v mraze ztrácíte (kvůli zahřívání těla) více energie než při stejně rychlém běhu v létě, můžete přidat i na koncentraci sacharidů v potréninkovém nápoji. Pokud si před během uděláte třeba čaj z čerstvého zázvoru, zima bude také o něco snesitelnější.
Můžete ale být v situaci, že se vám v zimě běhat venku prostě nechce nebo nemůžete. Nemáte k dispozici čas přes den a vaše trasy jsou neosvětlené? Na trase je nebezpečné náledí? Jste náchylní k nachlazení nebo trpíte chladovým astmatem? Ženy se mohou bát běhat venku potmě samy. V takových i dalších případech může být plnohodnotným řešením přesun tréninku na běžecký pás do fitka.
BĚH NA PÁSE
Představuje běh na páse vhodnou alternativu k tomu venkovnímu? Kdy je vhodný? Jaká jsou jeho pro a proti? Pojďme se na to podívat.
Pro zařazení běhátka do naší přípravy hovoří:
- Stabilní (často klimatizované) prostředí fitcentra. Nemusíte brát odhled na mráz, horko, silný vítr ani déšť. Nezastihne vás tma, déšť ani náledí.
- Bezpečí. Dámy se nemusí bát vyběhnout samy po setmění.
- Variabilita. Můžete běžet libovolně dlouho (pokud kapacita fitka dovolí) a kdykoli zastavit (to může být i nevýhoda pro méně odhodlané jedince. Nezapomeňte ale na postupné zahřátí (klidně začněte chůzí a postupně přidávejte) a naplánujte si také 5-10 minut postupného zpomalení (opět můžete zpomalovat zvolna až do chůze).
- Programovatelnost. Kýženou rychlost nemusíte „vytočit“ volním úsilím. Prostě ji naťukáte na displej a jen ji držíte. Samozřejmě musíte zvolit rychlost vhodnou pro svůj tréninkový záměr a úroveň trénovanosti. Nemusíte se na její udržení ale soustředit a kontrolovat ji. Lépe se „naučíte“ nové rychlejší tempo.
- V dané rychlosti se můžete soustředit na vyšší krokovou frekvenci. Stačí se snažit o kratší kroky a menší „skoky“. Naučíte tak svá nervosvalová zakončení pracovat rychleji, a je to i šetrnější pro klouby. Světová vytrvalecká špička běhá kadencí 180+, takže pokud jste někde u 160, máte tady určitě skrytou rezervu k růstu efektivity. Stačí navýšení o 1-2 kroky/min za 2-3 týdny - i to je velký skok správným směrem!
- Vyběhnete libovolně dlouhý kopec bez potřeby sbíhat zpět. Můžete si nadávkovat jakkoli dlouhé a prudké intervaly do kopce, meziklusy mohou být po rovině. Pokud vás čeká závod s delšími seběhy (a vaše běhátko to umí), můžete si i postupně prodlužovat úseky rychlého běhu z kopce. Bez potřeby vyklusávat do kopce. Pokud znáte přesně profil blížícího se závodu, můžete si ho dopředu naprogramovat (nebo manuálně upravovat podle rozpisu) a otestovat si přesně svou trať. V listopadu mě čeká Ultraman na Havaji, kde závěrečný běh v délce 85 km začíná 12km prudkým seběhem, který dokáže s nepřipravenými nohami udělat rychlý proces. Mám tedy v plánu několik tréninků na běhátku nastaveném do negativního sklonu. Kvůli adaptaci stehenních svalů i aklimatizaci na horko.
- Odpružený pás přináší menší otřesy než běh po asfaltu nebo dokonce betonu. To ocení zejména běžci začátečníci nebo běžci s nadváhou. Je to však jiný druh dopadu a odezvy, takže i tady platí nutnost postupného navykání a pozvolného prodlužování běžeckých tréninků. V roce 2013 jsem krátce po maratonu a 100km závodě na Antarktidě dostal pozvání na MČR v maratonu na běhátku. Na běhátku jsem vůbec neběhal, protože jsem se chystal na běh po sněhu a ledu. V závodě se mi běželo skvěle a dokonce jsem v čase 2:36 zvítězil před Danem Orálkem. Následky byly ale mnohem tvrdší než po kombinaci 42,2km-100km na sněhu! Asi týden jsem nemohl ani pořádně chodit. Důvodem byl nezvyk na specifickou odezvu pásu při došlapu ve vysoké rychlosti.
- Máte možnost kdykoli doplňovat tekutiny a energii – to pro změnu oceníte zejména při hodně dlouhých bězích. Vše si můžete nachystat a mít tak pořád po ruce. Máte šanci opakovaně zkoušet pití ve svém závodním tempu a také testovat, co jste v daném tempu schopni do sebe dostat a strávit. Obecně bude na běhátku vyšší spotřeba tekutin - budete se více potit kvůli teplotě i faktu, že vás neofukuje vítr.
- Můžete sledovat svůj obraz v zrcadle a pracovat tak na případných nedostatcích v běžecké technice. Pokud máte trenéra, nemusí čekat, až oběhnete stadion, a cokoli k technice vám může říkat průběžně. Nabízí se i možnost shlédnout oblíbený film nebo sportovní přenos. Lépe to pak utíká… I bez zrcadla se však dívejte jen před sebe. Sledováním pásu by trpěla technika běhu a koledovali byste si o pád.
- Běhání na páse může být také vhodným doplňkem k posilování, kdy můžete v jednom bloku zvládnout kratší běh jako rozehřátí, poté si zacvičit a na závěr se zase pár kilometrů vyklusat.
- A pokud vás během zimy nebo jara čeká nějaký závod v teple, získáte na běhátku i lepší aklimatizaci. Nejčastěji jsem se na běhátko vydával v posledních týdnech před únorovým Ironmanem v Malajsii.
A zde jsou zase „pro“ běhu venku:
- Měnící se scenérie a povrchy. Můžete vyběhnout pokaždé trochu jinam a máte-li štěstí na prostředí, vyrazit do přírody a na čerstvý vzduch.
- Běhat se dá prakticky kdekoli. Nejste vázáni časoprostorem. Stačí blízká možnost se osprchovat a převléct.
- Naučíte se běhat za každého počasí. Zejména pokud se chystáte na nějaký běžecký závod, může to být velká výhoda. Kvůli ledovému větru a studenému dešti se starty obvykle neodvolávají… Pokud máte závodní cíle, je navíc dobré naučit se běhat ve skupině a umět se schovat proti větru. Případně mu samostatně čelit (více se sbalit nebo schovat proti větru a pěkně se napřímit při běhu po větru.
- Můžete běhat i z kopce. To většina běhátek nedokáže, a když ano, většinou jen do 2% sklonu. Venku vám ale hrozí i 10 a více procent a bez pravidelného sbíhání v tréninku by to pak vaše nohy hodně škaredě odskákaly. Zvládnete lépe běh v terénu, kdy se seběhy a výběhy prudce střídají (běhátko má v tomto směru velkou prodlevu). Totéž platí o akceleraci a zvládání prudkých zatáček a obrátek…
- Po počáteční nechuti se rozběhnout se obvykle dostaví pocit uvolnění a rozběhnutí. Zvolíte delší okruh a doběhnout ho prostě musíte. Na běhátku to tak neubíhá, nebo vám někdo může stát za zády a čekat, kdy mu ho uvolníte…
- Více pracují hamstringy, protože jste to vy, kdo iniciuje pohyb dopředu. Na běhátku tento úkol přebírá motor a vy skáčete spíše nahoru-dolů.
- Po běhu budete mít lepší pocit a spálíte trochu více kalorií.
- Naučíte se správně odhadnout tempo. Běhátko vás samo nutí do toho přednastaveného.
Konečný verdikt?
Jako všude, i tady je nejlepší pestrý mix. Na běhátku byste měli strávit maximálně 50 % času věnovaného běhání. Pokud budete chtít porovnat své úsilí venku a na páse, dívejte se spíše na tepovou frekvenci. Rychlost bývá na běhátku trochu vyšší, protože pás utíká pod vámi a odpor vzduchu je nulový. Rozdíl je tím větší, čím rychleji běžíte, u chůze je prakticky nulový. Pokud budete chtít na trenažeru dosahovat srovnatelného tempa se stadionem, nastavte si ho na 1% stoupání.
