TEPY - ZÓNY - TRÉNINKOVÉ INTENZITY

Když se začátečník pustí do triatlonu (nebo jakéhokoli jiného sportu) bývá zpočátku fyzická zdatnost nízká a motivace trénovat vysoká. Ve výsledku dochází k poměrně rychlému růstu výkonnosti nezávisle na tom v jaké intenzitě a jak dlouho trénuje. Tento počáteční růst se ale po čase zastaví a obvykle následuje dlouhé období stagnace a často i poklesu výkonnosti, který je dán právě nevhodnou skladbou zátěže. A je tedy nutné dát tréninku nějaký rozumný systém, při kterém budete své schopnosti v jednotlivých disciplínách rozvíjet ve vhodných intenzitách. Nejčastější chybou bývá trénink v jedné intenzitě, na kterou jste prostě zvyklí. U pohodářů to bývá téměř výhradně aerobní zóna, u ambiciózních borců zase téměř výhradně pomezí aerobního a anaerobního pásma. Nejlepších výsledků naopak můžete dosáhnout s opačným přístupem. Vaše lehké tréninky by vás neměly moc zničit a náročné motivy by vás měly donutit pořádně zabrat. Dáte tak tělu možnost nejen získat stimul pro výkonnostní růst, ale také prostor, aby danou zátěž vstřebalo a v důsledku toho (v lehčích dnech) zesílilo. 

Potřebujeme si tedy stanovit určité tréninkové zóny a pomocí měřiče tepové frekvence si pak stanovíme strukturu tréninku v jednotlivých zónách. Ideálně s pomocí trenéra, který nejlépe zhodnotí vaše individuální potřeby. Možné je to také pomocí generalizovaných plánů, které najdete v knihách, časopisech nebo online. Není to samozřejmě ideální, protože tak jako neexistuje univerzální sportovec, neexistuje ani univerzální tréninkový plán. Když však zohledníte své vlastní silné a slabé stránky a obecný plán si podle nich upravíte, bude to určitě lepší, než úplně vařit z vody.



STANOVENÍ TRÉNINKOVÝCH INTENZIT
Možné jsou v zásadě dvě cesty. Zejména pro začátečníky se spíše hodí stanovení jednotlivých pásem intenzit pomocí měřiče srdeční frekvence. Ti zkušenější mohou využívat i méně přesnou (přesto dobře použitelnou) pocitovou stupnici. Zde se zaměříme na využití tepových pásem.
Pro konkrétní stanovení pásem budeme potřebovat znát maximální tepovou frekvenci. Zjednodušeně se používá formule 220-věk, která ve většině případů odpovídá skutečné hodnotě. Ideální je ale zjistit svou skutečnou. A jedním ze zásadních důvodů je fakt, že může být značně rozdílná pro plavání, cyklistiku i běh. Hlavně proto, že každý sport zapojuje jiné množství svalů. Při běhu navíc létáte vzduchem a dopadáte, zatímco při cyklistice vaši váhu nese kolo a i voda vás nadlehčuje a současně chladí.
Ideální je návštěva specializovaného pracoviště sportovního lékaře, kde vám ve stupňovaném testu (na rotopedu nebo běhátku) změří nejen vaši hodnotu maximálního tepu, ale přímo také stanoví jednotlivá zátěžová pásma. Nejvyššího tepu lze obvykle dosáhnout při běhu. V případě testu na běhátku tedy zátěžová pásma pro cyklistiku stanovíte ponížením o 10-15 tepů a pro plavání obvkykle o dalších cca 5-10 tepů. V plavání si pravděpodobně tepové frekvence v průběhu tréninku vyhodnocovat nebudete, máte ale možnost je při použití plaveckého hrudního pásu vyhodnotit zpětně po tréninku (závodu). Při testu na rotopedu naopak ze získaných pásem pro cyklistický trénink odvodíte ty běžecké navýšením o 10-15. Jaký rozdíl u vás konkrétně mezi jednotlivými pásmy bude, můžete zjistit například srovnávacím testem, kdy zkusíte stejný postup pro každou disciplínu zvlášť (vždy čerství po dni odpočinku): 15 minut stupňované rozehřátí až do středně namáhavého úsilí + 5 minut téměř maximálním dosažitelným úsilím (odpovídajícím zhruba 20 min dlouhému závodu) + 10 minut lehké vyjetí, vyklusání nebo vyplavání. Porovnáním hodnot v poslední minutě hlavního úseku zhruba zjistíte rozdíl.
Pokud nechcete nebo nemůžete investovat do profesionálního sportovního vyšetření, můžete si podobným způsobem stanovit i maximální tepovou frekvenci. Postup by byl stejný s tím rozdílem, že na konci 5ti minutového úseku závodním úsilím by následovalo dalších 3-8 minut, při kterých byste každou minutu zkusili ještě přitlačit až do okamžiku, kdy už se vám tep výše vyhnat nepodaří. Jak u kola, tak u běhu, je těchto 3-8 minut vhodné absolvovat do kopce se středním sklonem).
Hodnotu klidové tepové frekvence nejlépe zjistíte ráno po probuzení. Ideálně, když jste se probudili bez budíku dobře vyspaní a nemáte nutkání na toaletu. V tom případě běžte a pak si ještě znovu na pár minut lehněte do postele a maximálně se uvolněte. Hodnota může kolísat v závislosti na zátěži a množství stresu v den před měřením, takže měření několikrát zopakujte a vemte si průměr ze 3 nejnižších hodnot.

Z rozsahu vašich hodnot pak stanovíme základní tréninková pásma. Používá se několik různě podrobných stupnic, ale tady se pro začátek spokojíme se čtyřmi rozdělenými po 10% vašeho rozsahu. Sami si pak v tréninku časem najdete rozdíli v rámci každého pásma a budete vědět, že čím delší trénink v daném pásmu vás čeká, tím níže v jeho rámci můžete tepat a naopak. A stále budete vědět, že jste ve vhodné intenzitě.

Modelový příklad pro běh (pro stanovení svých zón si dosaďte své hodnoty pro každou disciplínu zvlášť): 
MAXIMÁLNÍ běžecká tepovka: 200
KLIDOVÝ tep: 50
Rozsah pro běh: 150

REGENERAČNÍ ZÓNA: 60-70% (50 + 150x 90-105 = 140-155)
V této oblasti dochází k malému rozvoji základní vytrvalosti (při delším trvání) a je vhodná zejména pro aktivní regeneraci z těžších tréninkových metod. Také je vhodná pro první tréninky po návratu ke sportování po nemoci nebo po zranění.

AEROBNÍ ZÓNA: 70-80% (50 + 150x 105-120 = 155-170)
Nejčastěji využívaná tréninková zóna při přípravě na triatlony. Měla by se v ní odehrávat většina vašich tréninkových jednotek (čím delší závod vás čeká, tím větší podíl tréninku v aerovní zóně je vhodný). U kratších tréninků se budete pohybovat blíže vyšší hranici, u delších spíše u dolní hranice. U hodně dlouhých spíše na pomezí s regenerační zónou. Vaše tělo se v této intenzitě učí využívat maximální podíl krytí energetické spotřeby z tuků a současně šetřit glykogen ve svalech.

ANAEROBNÍ ZÓNA: 80-90% (50 + 150x 120-135 = 170-185)
Důležitá součást tréninkového mixu pro rozvoj rychlosti, síly, efektivity,… Tělo se zde učí zpracovávat laktát a zvyšuje schopnost maximálního využití kyslíku. Čím kratší závod vás čeká, tím větší podíl by měl mít trénink  v tomto pásmu. Využíváme zde nejščastěji intervaly, fartlek a souvislé nebo střídavé tempo. Zejména u kratších intervalů pod 2 minuty se do cílové tepové frekvence můžete dostat až ke konci nebo těsně po něm.

MAXIMÁLNÍ ZÓNA: 90-100% (50 + 150x 135-150 = 185-200)
V tomto pásmu se můžete pohybovat jen velmi krátkou dobu a slouží zejména k rozvoji maximálního výkonu formou velmi krátkých úseků. Je zde vysoké riziko zranění a proto je důležité postupné zahřátí. Nejlépe přes pár kratších úseků v anaerobním pásmu. Přesto, že do těchto tepů se při triatlonu vůbec nedostanete, mohou vám občasné tréninky v těchto intenzitách prospět. U těchto úseků neočekávejte, že vaše srdce bude hned tlouct frekvencí 185+ tepů. Jsou krátké a odpověď srdce má vždy určitou prodlevu. Takže v praxi můžete jít třeba 6x 100m sprint s pauzou 1 minuta a nad 185 se dostanete až pár vteřin po dokončení posledního úseku. To ale znamená, že intenzita tomuto pásmu odpovídala nejspíše po celou dobu.

STANOVENÍ OPTIMÁLNÍCH ZÁVODNÍCH INTENZIT
Pokud si správně určíte svá tréninková pásma a naučíte se s nimi pracovat, můžete je pak využít i pro plánování závodních intenzit. Nejčastější chybou je u triatletů začátečníků (a často i u těch ostřílených) příliš vysoká intenzita na úvod a její postupný pokles v důsledku kumulace únavy v průběhu závodu. Pokud víte jak dlouho na jakých intenzitách jste schopni pracovat v trénincích, měli byste být také zhruba schopni odhadnout, co vydržíte v závodě. U krátého triatlonu v trvání kolem 50-80 minut byste měli být schopni vydržet po celou dobu v anaerovním pásmu. U těch delších se pak posouváte blíže aerobnímu a u závodů nad 3 hodiny už je to zcela v aerobní oblasti. A platí tady i zohlednění jednotlivých disciplín. Takže pokud se bude náš modelový borec chystat na delší závod, bude se na běhu pohybovat mezi 155-170 tepy, na cyklistice zhruba mezi 145 a 160 a ve vodě by se měl držet na uzdě kolem 140-155. U dvouhodinového závodu by to mohl zvládnout u horní hranice (P-K-B) na 155-160-170. U pěti a více hodinového (půlželezňák a Ironman) spíše u té dolní na 140-145-155. Pokud to někde v první polovině závodu nebo každé jednotlivé disciplíny výrazně přestřelí, nemůže počítat s optimálním celkovým výkonem. Potud teorie, která samozřejmě nikdy nebude u nikoho přesně odpovídat realitě. Jde jen o přibližné vodítko pro úplně první závody, abychom úplně netápali. Skutečně optimální závodní intenzity zjistíme nejlépe osobní analýzou poté, co už máme nějaké závody za sebou. A stejně to platí i pro samostatné plavecké, běžecké i cyklistické závody. Po každém závodě si zapisujte průměrné tepové hodnoty pro každou jednotlivou disciplínu a čas při ní strávený. K tomu poznámku, zda jste měli dost sil na další disciplínu nebo vám naopak později síly došly. Takto postupně zjistíte optimální hodnoty pro závody různých délek a extrapolací si je můžete odvodit i pro jinak dlouhé závody, které vás teprve čekají….