Trénink a závody v horku

Právě teď jsou před námi nejteplejší závody roku. 

Mladší atleti horko a vlhko obvykle zvládnou lépe, než starší běžci. Totéž platí o těch celkově lépe trénovaných.  Výhodu bude mít také ten, kdo v horkém prostředí vyrůstal. I kdyby třeba běžec z Kuby strávil měsíce v Grónsku, bude po týdnu aklimatizace dál, než obyvatelé střední Evropy. Samostatnou kapitolou je BMI. Ti s nižšími hodnotami budou horko vždy snášet lépe, než ti tělnatější. Na vině je poměr mezi objemem a povrchem těla. A ten, jak je známo, je v tomto ohledu nejhorší u koule. Čím hubenější budete, tím více kůže bude k ochlazení těla k dispozici. Lehcí běžci mají výhodu i v běžných podmínkách, v horku se pak rozdíl ještě zvýrazní.
Navíc není bez zajímavosti, že aklimatizační trénink v horkých podmínkách zlepšuje běžecký výkon i pro závody v těch chladnějších. A tak pokud si v přípravě vsadíte na to, že na vašem důležitém závodě bude horko a ono nakonec není, při správně zvládnuté aklimatizaci poběží ta i tak o něco rychleji…

PROCES AKLIMATIZACE

Celý proces trvá ideálně mezi jedním a dvěma týdny a jeho efekt se bohužel opět začíná vytrácet zhruba po týdnu, kdy jej ukončíte. Není to tedy tak, že na jaře aklimatizaci jednou absolvujete a máte na celé léto vystaráno. Stačí jeden hodně chladný týden a efekt se začne vytrácet. Nicméně pro udržení efektu po delší dobu už nemusíte celý proces opakovat, stačí ho jen jednou za 2-3 dny “přikrmovat”.
Při správně provedené aklimatizaci se nejdříve (už během 4-5 dnů) zvyšuje objem krevní plazmy. Díky tomu může krev lépe plnit svou funkci chladícího média. Tedy ve větším objemu proudit od horkého centra těla pod kůži, kde se ochlazuje a proudí zpět chladit naše důležité orgány. Zhruba během týdne dochází také ke zvýšenému pocení. Začínáme se potit dříve a potíme se více. Díky odpařování potu se náš povrch ochlazuje. Současně s rostoucí mírou pocení také klesá koncentrace minerálů v potu. Tělo se tak brání jejich nadměrným ztrátám. Když jsem například v únorové přípravě na Ironman v Malajsii využíval k adaptaci na horko a vlhko skupinové lekce spinningu, potřeboval jsem na absorbci potu hned několik ručníků, zatímco všichni ostatní vystačili s jedním. Pro mne to byl kontrolní ukazatel, že po víkendu stráveném na lyžích, mohu ten další strávit při 9ti hodinovém závodě v  35°C. Dalšími, ale už hůře pozorovatelnými efekty je zvýšený výkon za vysoké teploty a nižší tělesná teplota při zátěži. Pokud v přípravě pravidelně konzumujeme i závodní nápoje a doplňky stravy, bude se zlepšovat i naše schopnost je do sebe dostat a bez komplikací je strávit. To ale platí obecně pro doplňování energie v každé teplotě. Pro horko je specifický spíš posun od složitých cukrů (tyčinky, banány,…) k těm jednodušším (iontové nápoje, gely, energetické rozpustné tablety,…). Objem přijatých tekutin musí být samozřejmě vyšší, než v chladném závodě. Ideální hranici je ale potřeba velmi pečlivě individuálně vypozorovat. Pokud to přeženeme hrozí mnohem větší riziko hyponatrémie (životu nebezpečné naředění minerálů v těle přílišným objemem tekutin). Když jsem se poprvé kvalifikoval na MS Ironman na Havaji, měl jsem zkušenost z tropických závodů jen v délce olympijského triatlonu (pod 2 hodiny). Stejně jako při nich jsem pak na Havaji ve snaze o co nejlepší výsledek pil každou hodinu téměř 1,5l tekutin a na rozdíl od kratší zátěže to tam už rozumnou míru přesáhlo. Po cyklistice, kde jsem to ještě tak výrazně nepociťoval, se to na běhu projevilo naplno. Schopnost těla vstřebávat tekutiny byla jejich přemírou výrazně snížena a tekutina zůstávala v žaludku. Přes marný dlouhý boj jsem tehdy musel závod 10km před cílem vzdát. Točila se mi hlava, celé tělo začalo křečovat a nemohl jsem udělat ani krok. Asi o dvě hodiny 10 návštěv malé strany později se tělo tekutin zbavilo a cítil jsem se na další maraton… V neposlední řadě dochází při aklimatizaci k důležité psychické adaptaci. V extrémně horkém prostředí se vás bude mozek snažit v pudu sebezáchovy přesvědčit, že je to životu nebezpečné a je potřeba s během hned přestat. Vhodně provedenou adaptací jej můžeme postupně naučit, že i v horku lze po danou dobu podávat přiměřený výkon. 

VLIV VLHKOSTI

Když váš čeká závod v suchém horku, bude teplota mnohem snesitelnější, než v tropickém vlhku (třeba u nás po letní bouřce). Pocitová teplota s vlhkostí vzrůstá a 30°C v Malajsii je horší, než 40°C na Sahaře…
S vlhkostí souvisí hlavně schopnost těla ochlazovat se pocením. V suchém podnebí to funguje skvěle - každá krůpěj potu se okamžitě odpaří a tím vás ochladí. Ve tropech je ale vzduch už tak nasycen vlhkostí, že váš pot nepřijme a ten bez užitku odkapává na zem. 

METODY AKLIMATIZACE

BĚH

Asi nejpřirozenější a nejjednodušší metodou, použitelnou  v létě u nás a po zbytek roku v zahraničí na jih od nás, je samotný běh v teple. Nabízí se soustředění v teple zakončené nejpozději týden před závodem. To však často není v našich možnostech. Ale i pouhé přehození obvyklých ranních výběhů před prací, za běh těsně po poledni, může přinést běh v teplotě až o 20°C vyšší. Ne každému to jeho práce dovolí, ale při troše plánování se často dá vyběhnout v pauze na oběd a pak si vypít Regener, sníst banán a později něco předem připraveného u pracovního stolu. Zejména ze začátku nemusí (a ani nemá) takový trénink v nezvykle vysoké teplotě být moc dlouhý. 
Drobnou vychytávkou pro domácí podmínky je také jízda v neklimatizovaném autě. Hodí se však jen pokud jedete sami, máte pod sebou ručník a čeká vás doma sprcha. Často se používá běh ve více vrstvách oblečení. Jde o velmi efektivní metodu, byť to není nejpříjemnější. Od těla vrstvíme v tomto pořadí: termoprádlo - nepromokavá vrstva - hřejivá vrstva. Jen takto dojde k tomu, že pot, ve kterém se budete “koupat”, nebude tělo přirozeně odpařováním ochlazovat. Pro dokonalý efekt nezapomeňte na čepici a rukavice. Právě hlava a dlaně působí jako velmi efektivní ochlazovač (pozůstatek z dob, kdy jsme byli po těle více ochlupení). A připravte se na udivené pohledy všech které potkáte… 

CYKLISTIKA
Při cyklistice se nabízí lekce spinningu (opět podle potřeby v oblečení navíc) nebo trénink doma na trenažeru ve vyhřáté místnosti. Pokud vás čeká závod v suchém horku, stačí vytopit. Pokud to budou vlhké tropy, tak kombinujte ještě se zvlhčovačem vzduchu a pro ještě větší efekt můžete i upustit od větrání či použití ventilátoru. Samozřejmě zohledněte na jak extrémní podmínky se chystáte a dejte tělu prostor se adaptovat pozvolna a postupně.

PLAVÁNÍ

I ve vodě je možné navykat tělo na výkon ve vyšších teplotách. Třeba při MS Ultraman na Havaji se začíná 10km plaváním v oceánu, který má kolem 29°C. Z bezpečnostních důvodů (plave se jednotlivě a v oblasti s velkým výskytem žahavých medůz) je povinné použití neoprenu. V přípravě na tento závod jsem tedy absolvoval postupně se prodlužující tréninky v neoprenu v krytém bazénu s vodou o teplotě 28°C. Zpočátku jsem se po několika kilometrových úsecích v závodním tempu dostával téměř do mdlob. Ale po několika týdnech si i na tuto zátěž tělo zvyklo a na Havaji jsem pak těch díky proudům více než 11km odplaval bez výrazného přehřátí.

SAUNA-PÁRA
Na horký a vlhký závod se můžete připravovat i návštěvou sauny nebo páry (opět je vhodnější ta varianta, kterou svou vlhkostí připomíná závod, na který se chystáte. Do pouště to bude sauna, do tropů pára. Pokud ale máte jen jednu z těchto dvou možností, využijte ji. Důležité je zvednout tělesnou teplotu a donutit tělo se s ním vyrovnat. Vzhledem k teplotám, které ve veřejné sauně i páře panují, není vhodné tam intenzivně cvičit nebo třeba poskakovat - to by byl příliš velký šok. Postačí zpočátku prodlužující se, případně opakovaná pasivní návštěva (od 10 do max 30 minut). Později můžete opatrně přidat lehké cvičení a strečink. O něco vhodnější je infrasauna, která mívá nižší teplotu a připravuje trochu lépe i na efekt vystavení slunečnímu svitu. Vhodná je i bikram jóga provozovaná za vysokých teplot.

NAČASOVÁNÍ AKLIMATIZACE PŘED ZÁVODEM
Samotný obsah tréninkových jednotek musí brát v potaz zvýšený stres, kterému jsme díky vyšším teplotám vystaveni. Tréninky být kratší a v nižších intenzitách, než kdybyste je provozovali v běžných teplotách. Stresy se sčítají a aklimatizace má největší význam, když ji podstoupíme souběžně s vyladěním na závod, tj. zejména v posledních 6-14 dnech před závodem. Pozor ale na poslední dva dny. Na start byste měli přijít odpočinutí a plně hydratovaní. Takže je na čase aklimatizační proces ukončit, dohnat dehydrataci a nabrat síly. Rozcvičení před startem absolvujte brzy ráno, než začne pražit slunce. Na noc si pokoj před závodem vyklimatizujte na příjemnou teplotu (při které dokážete usnout) a přes den se držte v chládku a ve stínu. 
Uvědomte si, že při aklimatizaci úmyslně vystavujete tělo něčemu velmi nepřirozenému a nebezpečnému. Něčemu, co jindy považujeme za nemoc a léčíme to medikamenty na srážením tepoty. Čelíme zvýšené teplotě svých tělesných orgánů. Buďte tedy extrémně vnímaví vůči projevům jako je točení hlavy, nevolnost, celková slabost. Do těchto stavů byste se v průběhu aklimatizace nikdy dostat neměli a musí být vždy důvodem k okamžitému ukončení dané aktivity nebo metody!

ZÁVOD
Před startem závodu ve vlhkém vedru je vhodné zredukovat i rozběhání a rozcvičení před závodem. Rozehřátí budete během několika okamžiků a vaším hlavním nepřítelem bude teplota vašeho těla. Nemá tedy moc význam ji zvyšovat už před startem. 
V opravdu horkých podmínkách se často používají chladící vesty, které vás na startovní čáru mají přivést mírně podchlazené. Podobného efektu dosáhnete rozplaváním v chladnější vodě, rozcvičením v klimatizovaném interiéru nebo prostě absolvujte rozcvičení venku v mokrém oblečení (ideálně ve stínu).
Pokud je teplota těsně pod hranou použití neoprenu (u dlouhého triatlonu u nás 24,6°C) a venku panuje horké počasí, může vzniknout riziko, že se už v úvodní disciplíně přehřejete. Na výběr pak máte mezi plaváním v neoprenu nižší intenzitou a nebo bez něj (v povoleném swimskinu - např PZ4TX+ od Blueseventy nebo v neoprenových Core shorts téže značky). Já osobně vždy volím neopren a raději v něm ušetřím nějakou energii tak, že plavu menším úsilím tak, abych se moc nepotil a nepřehřál. Na rychlosti tak ve výsledku nic netratím, ale ušetřenou energii investuji do zbytku závodu.

Cyklistika bývá s pohledu vedra nejvíce snesitelná díky ochlazování prouděním vzduchu. Jsou však situace, kdy jedete s větrem v zádech nebo do prudšího kopce a pak se může situace velmi rychle zhoršit. Díky proudění vzduchu a menší dostupnosti tekutin zde moc nezískáte poléváním se vodou, nicméně pokud se vám na občerstvovací stanici podaří doplnit zásoby energie a ještě chytnete jednu láhev s vodou navíc, určitě vám polití alespoň na chvilku pomůže. Z pohledu vybavení je důležitá především dobře větraná přilba. Zatímco v chladném závodě bude mít při bezinkovém triatlonu vždy prim aerodynamická přilba, v horkém prostředí můžete více získat i použitím lépe větrané varianty. Dnes jsou už na trhu i aero přilby se slušným prouděním vzduchu uvnitř. Jako se vším, i tady se vyplatí vyzkoušet více značek a modelů.

Při běhu může s ochlazováním pomoci světlé oblečení s dlouhými rukávy i nohavicemi. To pomůže vlhkost  udržet na těle a ochrání kůži od zničujících slunečních paprsků. Naopak se najdou atleti, kteří dobře snáší sluneční paprsky a obvykle se nespálí. A těm může vyhovovat běh v lehkém tílku a co největší mírou proudění vzduchu kolem kůže.
V případě slunečného počasí by měla být samozřejmostí i světlá lehká čepice (lepší, než jen kšilt). A pokud si chcete ušetřit nepříjemné spáleniny, nezapomeňte vše co není zakryté namazat kvalitním (potu odolným) ochranným krémem. Během let jsem jich postupně vyzkoušel celou řadu a nejlépe se mi osvědčil sportovní olejový sprej Ladival 30. Po jeho aplikaci nemám kůži spálenou ani po letním Ironmanu (8-9 hodin na slunci). Vždy v delších letních trénincích vyzkoušejte více značek a najděte si ten nejlepší pro sebe. Na občerstvovačkách kromě doplňování tekutin využívejte i možnost polévat se studenou vodou. Tento efekt vydrží jen pár okamžiků, ale budete se alespoň mít na co těšit. Stejně tak si můžete nabrat led a strčit si ho pod čepici nebo za tričko - ne každý to ale dobře snáší. Je to potřeba vyzkoušet a pokud to bude nepříjemné, tak led jednoduše vysypte. Vůbec nejefektivnější je chlazení ledem drženým v dlani. Evolucí dlaň u srstnatých savců funguje jako regulátor teploty a efekt ochlazení na ní je výrazně vyšší, než na těch částech těla, které bývaly kdysi pokryté srstí. Pokud to ale přeženete, dojde nadmírou chladu k ochranné reakci a ochlazování se zastaví. Vyplatí se tedy mít jeden větší kus ledu a ten si po chvilce přehazovat z jedné dlaně do druhé.

Ve všech disciplínách realisticky počítejte s trochu vyšším tepem a současně nižším tempem, než v ideálních podmínkách. Pokud byste se snažili držet své obvyklé tempo nehledě na výrazně vyšší tep, čeká vás nevyhnutelně později nepříjemné zpomalení. Vždy tedy realisticky nastavte rozumné úvodní tempo s tím, že je lepší to trošku podstřelit a mít možnost v půlce přehodnotit své možnosti směrem ke zrychlení, než zvednout svou teplotu příliš už na začátku a pak za to draze platit velkým zpomalením nebo dokonce kolapsem v závěru.